Inainte de toate in culturism are o stransa legatura (Puteti sa va imaginati o piramida) urmatoarele 3 elemente: 1.Nutritia 2.Antrenamentul 3.Somnul Nu veti face muschi daca unul dintre aceste el;emente lipseste. Ai nutritie si antrenament dar nu ai somn = 0! Ai nutritie si somn dar nu ai antrenament = 0!

Prima faza consta in adaugarea de cat mai multa masa musculara, bazandu-se numai pe exercitii de baza. Se vor face exercitii care solicita mai multe grupe musculare si articulatii, avand astfel capacitatea de a lucra cu greutati mai mari. Alimentatia de asemenea va trebui crescuta, astfel incat se va ajunge pana la 4-6 mese pe zi. Alimentele consumate vor fi cele care permit o recuperare mai rapida a masi musculare si anume: carne, peste, oua, cereale integrale, cartofi, orez, fructe, legume, dar nu este recomandat consumul de “junk food” (dulciuri, prajituri, sucuri, fursecuri, placinte) Aceasta alimentatie poate fi insotita de suplimente nutritive, pentru cresterea capacitatii de recuperare.

Exercitiilor se va face prin impartirea programului de antrenament in doua parti si executate jumatate in prima zi si cealalta jumatate in a doua zi, urmata de o pauza de 1-2 zile, dupa care se va repeta aceasta rutina. Toate aceste exercitii se vor face de doua ori pe saptamana iar primele 1-2 serii vor fi de incalzire. Aceasta faza consta lucrarea musculaturii din diferite unghiuri, bazandu-se atat pe exercitii de baza, cat si pe exercitii suplimentare care solicita musculatura diferit.

Alimentatia va continua sa fie in numar de 5-6 mese pe zi, dar presupune o schimbare fata de faza 1, prin reducerea aportului de calori cu 500, reducerea cu 25% aportul de fructe, pentru a obtine o alimentatie cat mai curata, din punct de vedere nutritionist. Proteinele va trebui sa provina din alimente precum: carnea de pui, carnea de porc, carnea de bizon, somon, oua, branza de vaca, iaurt degresat fara zahar.

Carbohidratii vor proveni din legume, salate, paine din cereale integrale. Suplimentele va trebui sa includa si proteina din zer. Exercitiile se vor imparti in 4-5 grupe si se vor face pe un program de 4-5 zile, urmate de o zi de pauza, dupa care se va relua aceasta rutina. Faza a treia este pentru definirea musculara, cu repetari multe, avand timpul de odihna scurt intre serii, pentru arderea unei cantitati mai mari de grasime.

Se va pune accent asupra exercitiilor care solicita o singura articulatie, pentru o izolare cat mai buna a muschiului, iar forma de executie cat mai corecta. Alimentatia va trebui sa devina si mai curata fata de faza a doua din punct de vedere nutritionist, prin consumul a 6 meze pe zi, in portii mici, fiind necesar includerea la fiecare masa, un carbohidrat complex (cartof dulce, ovaz, orez brun si cereale integrale). Proteinele va trebui sa fie in jur de 30 de grame, prevenite din: albus de ou, peste, piept de pui fara piele, carne slaba). Nu este recomandat consumul de zahar sau grasimi saturate deoarece se vor obtine din carbohidrati, iar pestele va asigura grasimile necesari corpului. Se vor exclude alimentele precum dulciuri, hamburgari, hot dog, prajeli, unt, branza, alcool, paine alba. Exercitiile se va imparti la fel ca in faza 2, in 4-5 grupe, facute pe un program de 4-5 zile, urmate de o zi de pauza, dupa care se va relua aceasta rutina.

Program antrenament Faza 3 Prima zi Piept: Impins din orizontal cu gantera – 5 serii x 8 repetari Impins din inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari Fluturari din inclinat cu gantera – 5 serii x 12 repetari Flotari la paralele cu coatele in exterior – 5 serii x 12 repetari Fluturari la helcometru – 5 serii x 15 repetari Umeri: Impins deasupra capului cu gantere din asezat – 5 serii x 10 repetari Ridicari laterale cu gantera – 5 serii x 12 repetari Ridicari laterale din aplecat – 5 serii x 12 repetari Ridicari frontale la helcometru – 5 serii x 12 repetari. Acest program de antrenament este creat special pentru incepatorii care sunt in faza de crestere a masei musculare. Inainte de a incepe acest program de culturism se va efectua o perioada de acomodare timp de 2-4 saptamani in care se vor executa cate 1 serie din fiecare exercitiu pentru fiecare grupa musculara, dupa care se va creste progresiv intensitatea si numarul seriilor pana se va ajunge la acest program de antrenament. De asemenea se poate alterna haltera cu gantere la exercitiile care permit, dupa bunul plac. Ziua 1 de antrenament se va alege in functie de preferintele fiecaruia, dupa care se va continua cu acest program de antrenament pana in ziua 4.